为何很多运动员,会在耐力训练或比赛前补充碳水?这样做有什么用

研究表明,对于一些耐力训练,肝糖超补充可以提高耐力表现。那么,什么时候应该添加?它适合多少钱?我将在下面向您解释。

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我相信很多人都在营养补充剂方面犯了错误,甚至可能出错。例如,为了保持身体“合成代谢”,在半夜每隔三小时起床并喝一次蛋白质奶昔。有些人知道什么是肝糖超补补方法,但它极其极端。例如,为了确保身体的糖原储备足以促进肌肉生长,在运动前2小时吃两碗燕麦片+水果+两片面包(约100-150克碳水)。

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有些人尝试过禁食。许多人认为禁食会消耗更多脂肪,但事实并非如此。你真正应该做的是保持良好的习惯,而不是走极端。虽然吃碳水有助于肌肉生长,但你不能盲目进食。

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没什么废话,现在开始谈干货

首先,在训练前不应添加一些碳水

从科学的角度来看,研究表明,补充少量的碳水可以提高训练效果。

该研究发表在《应用生理学杂志》[1],比较了消费不同数量和类型的碳水的人的耐力表现:在90分钟的高强度运动(例如,长跑)之前,每个高碳水组以千克体重吃1.5克碳水,该组表现更好,并保持较长时间的运动强度。低碳水组(0.8 g/kg)具有更好的脂肪氧化效率,但很快就开始变疲劳。然而,从结果来看,低血糖指数和高血糖指数的碳水类型的差异不够明显。因此,在耐力训练前补充碳水有一定的效果,但效果可能没有人们想象的那么大。

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肝糖超补充法(耐力训练前应加入多少碳水)

例如:在进行90分钟的耐力训练之前,为了获得更好的运动表现或表现,体重54.4kg的女性和体重81.6kg的男性应该消耗81.6g和122.4g的碳水。

女性:54.4公斤(54.4×1.5=81.6克)

男性:81.6公斤(81.6×1.5=122.4克)

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第二,何时适合添加碳水

如果你长时间运动(特别是跑步,骑自行车等耐力运动)并且想要提高运动表现(例如,跑步更长,更快,更少疲劳),那么运动最好在之前加入碳水。补充。一般来说,活动时间越长或者想要训练的动力越大,对碳水的“需求”就越大。但是我希望你能记住:如果训练前摄入的碳水会影响你的训练或胃部不适,那么我建议你不要补充,不值得扰乱训练节奏。

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参考文献:

[1] Khong TK,Selvanayagam VS,Hamzah SH,et al。运动前碳水化合物膳食数量和质量对中枢疲劳的影响[J]。 Journal of Applied Physiology,2018,125(4): 1021-1029。/P>